Tyngre Träningssnack

Jacob och Wille öppnar upp avsnitt 533 av Tyngre Träningssnack med att diskutera en ny studie med titeln "The Influence of Menstrual Cycle Phase on the Physiological and Perceptual Responses to Low‐Intensity Continuous and High‐Intensity Interval Sessions in Endurance Trained Women: The FENDURA Project". I den har forskarna tittat på hur prestationen förändras under olika delar av menscykeln både vid intensiv intervallträning och lågintensiva långpass.
Efter det diskuterar vi två lyssnarfrågor. Först ut blir det en genomgång kring så kallad antiinflammatorisk kost och om det har någon bevisad effekt mot så kallad inflammatoriska sjukdomar och autoimmuna sjukdomar. Efter det diskuteras hur man verkligen kan veta om man har ansträngt sig maximalt?
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack
(00:08:48) Hur påverkas prestationen under menscykeln?
(00:30:08) Hur ser forskningen ut kring kost och autoimmuna sjukdomar
(00:50:31) Hur vet man i fall man verkligen anstränger sig maximalt?

Jacob och Wille diskuterar två olika studier i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Först ut är studien "Caffeine enhances performance regardless of fueling strategy; however, high carbohydrate availability is associated with improved training speeds compared with ketogenic diet". I den har forskarna undersökt om konditionsidrottare som äter lågkolhydratkost kan kompensera för den ökade trötthet som upplevs under passen genom att använda sig av koffein.
Den andra studien som diskuteras i avsnittet är "How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study". Det är en studie där man har loggat träningen för över 5000 löpare för att se om det fanns något samband mellan förändringar i träningsdistans och risken för skador.
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack
(00:08:23) Lågkolhydratskost eller rikligt med kolhydrater för anpassning till konditionsträning
(00:19:04) Lågkolhydratkost försämrade prestationen även om man laddade upp med kolhydrater inför tävling
(00:24:07) Kan koffein göra så de negativa effekterna från lågkolhydratkost försvinner?
(00:36:28) Träningsfel som korrelerar med ökad risk för löparskador

Veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack handlar om dagens råd om fysisk aktivitet för hälsa. Vi utgår ifrån två artiklar som publicerats den senaste tiden som tagit upp just det här ämnet. Den första artikeln är en med titeln Is the answer for health always "more"?. Den artikeln fokuserar på om det finns några vinster med att göra mer än de rådande rekommendationerna och om dagens råd verkligen bör lägga så stor vikt vid progression som det gör idag.
Den andra artikeln är Physiological basis for recommending changes to the physical activity guidelines. I den artikeln försöker forskarna argumentera för förändringar i dagens råd utifrån mer fysiologiska resonemang. Till exempel tycker de att man ska inkludera mer råd kring att inte vara helt stilla över längre tid och kring väldigt högintensiva intervaller.
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack
(00:07:13) Diskussion och debatt kring hur man bäst formulerar råden för fysisk aktivitet
(00:08:39) Loenneke påpekar att det inte alltid är så att mer är bättre för hälsan
(00:11:36) Wille komplicerar allt kring nyanserna runt intensitet
(00:19:40) Vinner den som rör sig mycket något mot den som följer dagens råd
(00:32:07) Jacob brukar skilja på motion och träning - och båda bör nog finnas i våra råd för hälsa
(00:39:34) Går det att förbättra råden för fysisk aktivitet genom att ta med potentiella mekanismer?
(00:48:35) Inaktivitetsfysiologi som motivering till råd om att man inte ska vara helt still för länge
(00:50:04) Vad vet vi kring hur total inaktivitet korrelerar med ökad risk?
(01:01:22) Kommer de stora hälsoeffekterna när vi involverar typ 2 fiberna i våra muskler?
(01:17:39) Ska man addera till ett råd om väldigt intensiv träning med?

I första avsnittet för 2026 diskuterar Jacob och Wille användandet av GPS-data för att styra belastningen hos fotbollsspelare. Det vi utgår ifrån är främst artiklar skrivna av forskaren Martin Buchheit med extra fokus på en artikel med namnet Slaves to (GPS) norms.
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack
(00:09:03) Blir vi lurade när vi anpassar belastning efter GPS data inom fotboll?
(00:15:57) Svårigheterna och problemen med att gruppera olika typer av rörelser i grupper
(00:20:42) Normativa värden kan göra fystränarna för fega
(00:22:31) De flesta vet inte hur programmet kommer fram till olika värden eller färgkoder
(00:26:42) Vad är bra nog för nivån och klubbens resurser?
(00:31:13) GPS är data på extern belastning, inte intern belastning
(00:36:28) Sambandet mellan belastning enligt GPS och träningssvar är svagt
(00:38:09) Det är svårt att mäta små accelerationer riktigt bra med en GPS
(00:42:54) Du är lätt att få ett intryck av att datan ger stor precision när det är grova riktmärken
(00:47:36) Individernas mål är ofta inte precis det samma som lagets
(00:49:33) Problemet med när målet blir att uppnå ett mätvärde istället för bättre prestation
(00:53:30) Har man glömt de grundläggande träningsprinciperna?

I 2025 års sista avsnitt så diskuterar Jacob och Wille en nyligen publicerad studie där man både kvantitativt och kvalitativt försöker få en inblick i hur konditionstränande kvinnor äter för att ge energi och näring till träningen. 72 hårt tränande kvinnliga motionärer i blandad ålder från 18 till strax över 60 år fick föra utförlig kostdagbok under ett antal träningsdagar. Forskarna tittade sen på om kvinnorna lyckades matcha sitt energibehov de olika dagarna och hur väl de följde gällande rekommendationer när det gäller intag av kolhydrater och protein.
Efter det utförde även forskarna en kvalitativ undersökning med några av kvinnorna där de försökt gå på djupet kring varför kvinnorna valde att äta som de gjorde.
Hela artikeln som vi diskuterar hittar du här, Unintentional Underfuelling and Protein Prioritisation: A Multi-Methods Exploration of Nutrition Practices and Behaviours in Female Endurance Athletes.
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack
(00:06:59) Äter konditionsidrottare för lite kolhydrater och varför i så fall?
(00:07:13) En studie med både kvalitativ och kvantitativ ingång
(00:13:02) Analys av kvinnliga konditionsidrottares kostvanor
(00:15:08) Kostdagbok som inkluderade vägning och fotografering av maten
(00:19:59) Ett alldeles för lågt energiintag
(00:23:32) Större energiunderskott på helgerna
(00:27:07) Intaget av kolhydrater var allt för lågt på träningsdagar
(00:34:07) Prioriterade kvinnorna protein före kolhydrater pga hype?
(00:35:41) Negativ relation till mat verkar ha påverkat flera av kvinnorna
(00:36:46) Tidsbrist angavs också som en betydande faktor av flera
(00:37:25) Lite citat från deltagarna som ansågs representativa
(00:39:22) Deltagarna har bara ätit mer av allt, inte extra kolhydrater
(00:46:40) Påverkan från nära relationer och livspusslet
(00:47:58) Stort fokus på protein bland konditionsidrottarna
(00:53:59) Åldern har ingen stor påverkan på vår energiförbrukning förrän i pensinärsåldern