Tyngre Träningssnack

I veckans Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en ny studie där man låtit drygt 100 personer träna med antingen 9 eller 36 set varje vecka för att avgöra om det ger någon betydelsefull skillnad i muskelökningar över tid.
Hela studien hittar du här: A test of higher and lower fractional volumes of resistance training upon arm and thigh muscle area
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack om fotboll
(00:06:40) Styrketräningsvolym - lagom, mycket och för mycket
(00:08:00) Vem är James Steel och hans större styrketräningsstudier
(00:13:06) Osäkra mätmetoder ger osäkra resultat som är svåra att summera
(00:16:16) Bevisa att en skillnad är betydelsefull istället för att visa att där finns en skillnad
(00:17:44) Ett försök att förklara standard mean difference
(00:25:22) Är du bra så är det svårt att bli bättre
(00:27:52) Studien: 9 set i veckan vs 36 set i veckan
(00:38:12) Ingen betydelsefull skillnad mellan 9 och 36 set i veckan
(00:42:20) Datan idag pekar mot samma sak som för 20 år sedan
(00:51:57) Summering för stunden

American College of Sports Medicine är en av världens mest inflytelserika organisationer kring träning. De har för första gången sen 2009 uppdaterat sina riktlinjer kring styrketräning och om det blir som 2009 när de släppte sina förra rekommendationer så lär det här nya dokumentet få stor inverkan på vad till exempel personliga tränare får lära sig på sina utbildningar.
I det här avsnittet så diskuterar vi innehållet och vad som skiljer det från de tidigare rekommendationerna som kom ut 2009. Du kan hitta de nya riktlinjerna här om du vill läsa dem i sin helhet, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack med endast Wille
(00:01:55) Nya rekommendationer och guidelines kring styrketräning från ACSM
(00:04:15) Om Stuart Phillip och hans tråd om de nya råden
(00:05:40) Frisättningen av anabola hormoner i samband med träning
(00:08:49) ACSM och deras guidelines har stort genomslag i träningsvärlden
(00:11:42) Styrketräning fungerar för att öka i styrka, muskelmassa och funktion i vardagen
(00:13:47) Tidigare guidelines från ACSM hade stort fokus på byggarfrågor och maximering
(00:16:12) Du kan styrketräna på många olika vis
(00:22:16) Rekommendationerna kring antalet set per vecka
(00:24:05) Failure och hur nära man är failure får större plats i nya rekommendationerna
(00:27:08) Helkroppsspass eller split och hur ska kroppen delas upp?
(00:30:05) Hur man ska träna explosivitet
(00:33:52) Saker som inte är viktiga om du uppnår de faktiska principerna
(00:39:12) Periodisering sägs vara dåligt undersökt och sägs inte vara viktigt
(00:46:33) Vad är målet med sådana här riktlinjer och vem är de riktade till?
(00:49:38) Summering med lite flamsande

Åtta år efter att han senast gästade podden så är Håkan Westerblad tillbaka ännu en gång. Håkan Westerblad är så förknippad med sitt område att han dyker upp som förstahandsval om man söker på "Håkan Muskler".
Håkan har studerat muskelceller på mikroskopisk nivå sedan 1984 och delar med sig av sin unika kunskap om allt från hur man med urmakarpincetter och ögonkirurgisaxar dissekerar fram enstaka muskelfibrer, till varför dessa fibrer har en inbyggd "strömbrytare" som räddar oss från cellulär död när energin sinar.
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack
(00:07:25) Veckans gäst, Håkan Westerblad
(00:12:42) De första studierna på grodmuskler
(00:17:35) De första muskelfiberna från däggdjur
(00:25:45) Vad orsakar trötthet i musklerna
(00:30:47) Hur studerade man om mjölksyra orsakade trötthet?
(00:33:17) Hur påverkar fritt fosfat musklernas förmåga att arbeta?
(00:39:03) Frekvensen på signalen är det som styr muskelkontraktionens kraft
(00:44:19) Ökad frisättning av kalcium när kroppen egentligen inte vill är inget bra
(00:51:54) När börjar muskelglykogenet påverka prestationen?
(00:59:24) Vad sker med laktat efter att det bildas?
(01:02:40) Hur kan tillskott som påverkar buffertkapaciteten påverka prestationen?
(01:06:48) Hur antioxidanter kan inverka negativt på dina träningssvar
(01:16:11) Hur för mycket träning ger överträningssyndrom
(01:20:31) Varför är du varm i kroppen timmarna efter träning?
(01:23:14) Det positiva med felaktiga eller mer dumma kommentarer i en debatt
(01:28:44) Håkans nuvarande arbete när han egentligen har gått i pension
(01:31:51) Arbetet med isolerade muskelceller fortsätter via Håkans tidigare adepter

I det här avsnittet berättar Jacob för Wille hur det gick till när forskare kom fram till att LDL orsakar åderförfettning och hjärt-kärlsjukdom. Häng med från tidigt 1900-tal och studier på kaniner till studier på 60-70 talet där man visade på tydliga samband mellan kolesterol och hjärtsjukdom samtidigt som man började testa olika dieter och mediciner för att försöka påverka LDL och sen fram till idag där vi har flera olika mediciner som påverkar LDL via olika väger och får samma effekt på hälsan.
Det här avsnittet finns även i videoformat där du kan se illustrationer, grafer och stolpar som hjälper dig att följa med under tiden, Hur vi vet att LDL orsakar hjärtsjukdom och åderförfettning.
Det här avsnittet bygger en hel del på det som Jacob skrivit i en artikel på Tyngre, Varför högt kolesterol dödar folk i förtid. Där kan du hitta referenser till det som diskuteras.
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Introsnack
(00:06:47) Varför högt LDL ger åderförfettning och hjärtsjukdom
(00:08:52) Källor och annat bra att veta om avsnittet
(00:10:22) Fem olika bevis vägar som tillsammans ger en tydlig bild
(00:12:07) Djurstudierna som grund och för djupare förståelse
(00:24:40) Genetiska bevis
(00:36:47) Observationsstudier med konsekventa resultat världen över
(00:43:31) Mekanistisk förståelse för hur LDL ger ålderförfettning
(00:47:05) Interventionsstudierna - svårtolkade diet och livsstidstudier
(00:53:48) Olika mediciner började testas i interventionsstudier
(00:59:22) Början av 80-talet så börjar bilden bli komplett
(01:00:55) Första statinen blir godkänd utan att ha visat sig minska sjukdom
(01:04:20) Olika typer av mediciner som sänker LDL på olika vis ger samma effekt
(01:06:34) Vad borde anses vara normalt eller bra LDL?
(01:09:58) Effekterna från högt LDL är både i relation till dos och tid
(01:10:34) Kan man få för lågt LDL?
(01:12:36) En av de mest demonstrativa grafer som visar på effekten
(01:16:51) Summering och våra tankar

Jacob och Wille diskuterar en del lyssnarfrågor i avsnitt 541 av Tyngre Träningssnack. Först ut är en lång diskussion kring vad som orsakar trötthet så man tappar fart under en längre sprint. Efter det filosiferar Wille kring hur man kan träna upp det han brukar kalla för motstånd mot trötthet.
Till sist diskuteras huruvida elektrolyter är en scam. Idag säljs de ofta som tillskott med påstådda hälsoeffekter men är det verkligen någon som har brist på salter?
På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.
Hålltider
(00:00:00) Intro om skador, träning, fotbollströjor och husdjur
(00:10:22) Vad begränsar orken vid längre sprint?
(00:41:55) Hur tränar man upp motstånd mot trötthet?
(00:53:15) Är elektrolyter en scam?