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  • EP#55 : 你以前為什麼沒有告訴我?: Why Has Nobody Told Me This Before? by Dr. Julie Smith
    《為什麼以前從沒人告訴我?》(Why Has Nobody Told Me This Before?)是由臨床心理學家茱莉·史密斯(Dr. Julie Smith)所著,出版於2022年,旨在將心理治療工具和知識普及化,讓大眾能夠更輕鬆地接觸和應用。該書被設計成一本實用、易於閱讀的指南,共分為八章,讀者可以根據自身需求翻閱特定章節。史密斯博士透過她活躍的社群媒體平台(如TikTok和YouTube)廣泛傳播心理健康知識,其著作反映了她「人們不應該只為了獲得心智運作的基礎教育而付費看醫生」的信念。這本書提供的是「生活技能」,而非直接的「治療」。主要主題與核心理念1. 身體與情緒的連結:情緒的形成與基本要素史密斯博士強調,我們的身體狀態會顯著影響情緒。低落的情緒不僅僅是大腦的問題,也受身體狀態、人際關係、過去與現在的經歷、生活條件和生活方式等多方面因素影響。她以一個生動的例子說明,缺乏睡眠和脫水如何導致「恐懼、煩躁、疲憊」的低落情緒。引文:「不僅僅是所有的低落情緒都是不明原因的脫水,但當處理情緒時,重要的是要記住這不全是你的腦袋問題。這也關乎你的身體狀態、人際關係、過去和現在、生活條件和生活方式。它存在於你所做和未做的一切、你的飲食和思想、你的動作和記憶中。你的感受不單是大腦的產物。」關鍵事實: 大腦不斷從身體、感官、行為和思想中獲取資訊,並結合過去的記憶來「猜測」正在發生的事情,這可能表現為情緒或心境。因此,「輸入的成分將決定輸出的結果」。實用建議: 當感覺一切都難以應付時,回歸基本非常重要,包括充足睡眠、均衡飲食、適度運動和人際連結。史密斯博士建議從小處著手,例如「在臥室裡隨著一首3分鐘的歌曲跳舞」或「在醒來後半小時內到戶外接觸陽光」。2. 動機:行動的產物而非預設條件史密斯博士顛覆了傳統觀念,指出動機並非一項技能,而是「行動的副產品」。我們不能總是依賴動機存在,真正的掌握動機是「建立即使一部分的你不情願,也能做對你來說最重要事情的能力。」引文:「掌控動機就是建立一種能力,即使你的一部分不想做,也能做對你來說最重要的事情。」實用策略:行動優先: 身體的實際行動有助於產生動機和能量。保持目標連結: 清晰地記住目標,並將其分解為「小而專注」的步驟,避免一開始就感到氣餒。改變對失敗的態度: 自我批評往往適得其反,而自我同情則能更好地激勵行動。建立身份: 塑造自己作為「某種人」的身份,有助於行為改變。3. 情緒與思想:它們不是事實,而是觀點情緒是真實且有效的,但它們不是事實,而是大腦對世界的「猜測」或「一種嘗試穿上的視角」。思想也一樣。史密斯博士認為,像認知行為療法(CBT)這樣的治療方法之所以有效,是因為它練習了從思想和情緒中退一步,將它們視為「只是一種可能的觀點」。引文:「情緒是真實且有效的,但它們不是事實。它們是一個猜測。我們試穿的一種觀點。情緒是大腦試圖理解世界,以便你能滿足需求並生存。既然你所感受的不是一個事實陳述,那麼思想也不是。這也是為什麼像CBT(認知行為療法)這樣的療法對許多人如此有幫助的部分原因。它讓我們練習從思想和感受中退後一步,將它們視為它們本來的樣子——只是一種可能的觀點。」核心觀點: 我們不能選擇進入腦海中的想法,但我們可以選擇給予它們多少「時間」。這種「後設認知」(關於思考的思考)的能力,以及練習將情緒和思想視為資訊,能幫助我們以好奇而非評判的態度應對它們,並選擇是否根據它們採取行動。實用技巧: 練習「距離化語言」(例如:「我正在產生...的想法」)或給焦慮想法命名,有助於將自己與這些想法分開,削弱它們的力量。4. 自我懷疑與建立自信:透過行動與脆弱性自信並非天生,而是透過不斷的練習和活動建立起來的「肌肉」。史密斯博士鼓勵人們「去你沒有信心的地方。每天重複,看著你的信心發展。」引文:「自信無法成長,如果我們從不願意沒有它。要建立自信,去你沒有信心的地方。每天重複,看著你的信心發展。」核心觀點: 自信是「行動和經驗的證據」的副產品。為了建立自信,我們必須願意成為新手,願意脆弱,並從失敗中學習。實用建議: 創建一個「完美撫養者或教練」的形象,想像他們會如何回應你的挑戰,並將其作為對自己說話的藍圖,培養自我同情。將失敗視為學習經驗,而非對個人價值的評判,避免陷入羞恥感,因為羞恥會阻礙學習和成長。5. 恐懼與焦慮:理解生存反應並有效應對恐懼是我們生存反應的一部分,會引起強烈的不適感。然而,當恐懼反應在非生命威脅情況下被觸發時,我們可以學習應對策略。引文:「恐懼是我們生存反應的一部分。它應該是極度不舒服的,逃避和避免恐懼情境的衝動應該是強烈的。」應對技巧:「方塊呼吸法」: 在焦慮發作時,透過延長呼氣來減緩心率。方塊呼吸法是一種有效且易於學習的技巧:吸氣4秒,屏住呼吸4秒,呼氣4秒,再屏住呼吸4秒,並在方形物體上移動視線。「生理性嘆息」: 深吸一口氣,在肺部充滿時再吸一小口,然後長時間用力呼氣。這有助於更有效地排出二氧化碳,平靜系統。重新定義恐懼: 將壓力反應視為有助於表現的資產,而非問題。史密斯博士分享她面對電視直播和公開演講的焦慮時,透過這些呼吸技巧和重新框架,將焦慮轉化為警覺和最佳表現。6. 壓力與倦怠:平衡需求與補充史密斯博士解釋,大腦和身體之間的溝通是雙向的。長期壓力會對大腦產生負面影響,損害身心健康。管理壓力的關鍵在於「平衡輸入的需求與補充」。引文:「當你的身體長時間處於壓力之下,關於這點的持續訊息會改變你非常適應性的大腦,它正試圖調節你的身體。這就是為什麼壓力對身體和心理健康都如此有害。它影響你的一切和每一個部分。」應對策略:基本要素: 許多基本的自我護理實踐,如正念、冥想、運動、深呼吸,都能有效減輕壓力。思維模式轉變: 改變對壓力的看法,將其視為有助於在高壓下表現的「資產」。調整焦點: 在高壓情況下,拓寬視野,從「隧道視野」轉向更廣闊的「全景視圖」,可以平靜心靈。羞恥彈性: 培養對羞恥的抵抗力,從挫折中學習而不損害自我價值。理解倦怠: 史密斯博士認同倦怠的三種類型:過度勞累倦怠(工作過度)、耗竭倦怠(休息不足)和錯位倦怠(工作與個人價值不符)。特別強調「錯位倦怠」,建議定期進行「價值觀檢視」,評估生活各領域與自身價值的契合度,並據此調整行動。7. 活出有意義的人生:超越對「快樂」的追求史密斯博士挑戰了現代社會對「快樂」的狹隘定義,認為「快樂」被劫持成一種「持續的愉悅和滿足」的難以捉摸的童話。這種不切實際的期望導致人們在經歷負面情緒時感到失敗。相反,她建議專注於「活出有意義的人生」。引文:「但快樂的概念多年來已被劫持,變成一個關於持續愉悅和滿足的難以捉摸的童話故事。」核心觀點: 快樂不是一種恆定狀態,而是一種會隨著時間和挑戰而波動的情緒。情緒就像天氣一樣會變化,接受這一點至關重要。實用建議:價值觀檢視: 透過「價值觀之星」(或類似「人生披薩」)練習,評估生活各領域(如家庭、人際關係、健康、事業、學習等)與個人核心價值觀的契合程度。這有助於識別需要關注的領域。從小處著手: 當發現與價值觀不符的領域時,不要設定巨大的目標,而是問自己「今天」能做些什麼小事來改善。感恩練習: 每天寫下三件值得感恩的事情,即使是小事,也能訓練大腦將注意力轉向愉悅的情緒狀態。自我照顧的基礎與實踐貫穿全書的一個重要訊息是:將心理健康視同身體健康,沒有人是免疫的。史密斯博士和其他來源都強調了以下基礎自我照顧的重要性:充足睡眠: 優先考慮7-9小時的睡眠是成功的必需品,缺乏睡眠會損害決策、情緒反應和資訊保留能力。適當營養: 均衡飲食穩定能量水平、情緒和認知表現。即使是小改變,如保持水分和攝取營養豐富的零食,也能產生巨大影響。規律運動: 體育活動是心理清晰和情緒韌性的強大工具,能減少壓力荷爾蒙、改善情緒並增強專注力。從小處開始,選擇享受的活動。有意義的人際連結: 社會連結對心理健康有深遠影響,是長期幸福和整體福祉的重要預測因子。即使在忙碌中,也要抽出時間與支持你的人連結。這些基礎實踐是我們應對挑戰能力的「基石」。當它們被忽視時,管理壓力和維持情緒平衡的能力就會減弱。綜合策略與應用「工具箱」思維: 該書旨在成為一個「工具箱」,提供各種工具來應對不同的挑戰。讀者無需一次掌握所有工具,只需選擇當前最需要的章節和技巧。實踐與重複: 任何技能都需要時間和重複練習才能生效。史密斯博士強調「練習和反思」的重要性,並建議將這些工具融入日常生活。從小處開始: 無論是培養動機、建立自信還是應對低落情緒,從「小而可管理」的行動開始,積累微小的勝利,最終能實現顯著的改變。自我同情: 這是貫穿許多主題的核心理念。對待自己像對待所愛之人一樣,用鼓勵和支持的語氣,而不是嚴厲的自我批評,這對心理健康至關重要。應對困難: 對於嚴重的情緒困擾,雖然本書提供實用工具,但史密斯博士明確指出它不能取代專業治療。她也強調了「情緒應對技巧」(如DBT中的痛苦耐受技巧和自我安撫盒)在極度痛苦時刻的重要性。尋求幫助: 當有心理健康疑慮時,及早尋求幫助至關重要,因為及早介入往往能帶來顯著改善。在缺乏專業支持時,利用教育資源和人際連結變得至關重要。結論《為什麼以前從沒人告訴我?》的核心訊息是賦予讀者力量,讓他們理解自己的心智如何運作,並掌握日常實用的心理工具來應對生活中的挑戰。它倡導將心理健康視為一種需要持續照護和投入的「生活實踐」,而非僅在遇到困難時才關注的問題。透過提供可操作的策略和富有同情心的視角,史密斯博士的書旨在幫助人們建立韌性,促進個人成長,並活出更加充實和有意義的生活。
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    19:16
  • EP#54 : 窒息的愛與自我追尋 : 情緒勒索 – 周慕姿
    情緒勒索(Emotional blackmail)是一種普遍存在於人際關係中的溝通模式,尤其在華人社會中,由於傳統文化和教養方式的影響,這種模式更為常見。周慕姿心理師在其暢銷書《情緒勒索》中深入探討了這一現象,並指出情緒勒索並非單純的「加害」與「受害」關係,而是雙方心理狀態和互動模式的體現,其核心往往源於深層的不安全感和對愛的匱乏。擺脫情緒勒索的關鍵在於自我覺察、提升自我價值、建立情緒界線,並學習以更健康的方式溝通。一、情緒勒索的定義、成因與常見誤解1. 情緒勒索的定義與核心要素情緒勒索是指「透過引發負面情緒,迫使他人滿足自己需求」的手段,常見於伴侶、親子、職場和朋友關係中。其核心動機往往不是惡意,而是勒索者內心的不安全感、焦慮和對愛的匱乏。 周慕姿指出,情緒勒索有幾個重要特點:有效性:情緒勒索之所以會重複發生,是因為這種方式對被勒索者「有效」。被勒索者會因此感到有「必須(或不得)這麼做」的威脅感。非直接需求表達:勒索者不會直接表達自己的真實需求和脆弱,而是透過情緒施壓,讓對方感到愧疚、恐懼或義務,以達成目的。模糊情緒界線:勒索者與被勒索者之間的情緒界線模糊,導致被勒索者常認為「對方的負面情緒是自己造成的」,進而承擔不必要的責任。2. 情緒勒索的心理操控手法情緒勒索者常用的心理操控手法包括:貶低:「貶低你的能力,讓你覺得他才是對的,自己則會開始懷疑自己是不是真的像他所說的是草莓族、是不孝子等等,而自己的感受都不重要。」勒索者透過貶低對方,打擊其自信,使其產生自我懷疑。引發罪惡感:「由於情緒勒索者跟我們多半是有關係的,使我們難以擺脫,他們可能會說,我這麼賞識你,你居然不領情、我這麼做完全就是為了你好呀,你怎麼會不懂我的苦心等等話語」。這種「為你好」的說法讓被勒索者背負沉重壓力。剝奪安全感:「也就是威脅,如果不這麼做的話,那我就不要活了等等話語,讓你陷入恐慌。」勒索者利用威脅(包括自傷、斷絕關係等)來製造恐懼,迫使對方就範。義務/責任轉嫁:將自己的負面狀態歸咎於被勒索者,使其覺得有責任去承擔勒索者的幸福快樂。引誘:承諾只要被勒索者順從,就能得到好處,但這些承諾往往難以兌現。3. 情緒勒索的循環過程(SOS模型)情緒勒索是一個動態的循環過程,通常包含六個階段:要求(Demand):勒索者提出要求。抵抗(Resistance):被勒索者感到不適並試圖抵抗,但可能表達不清。壓力(Pressure):勒索者感受抵抗後施加壓力。威脅(Threat):勒索者進一步威脅,加大力度。順從(Compliance):被勒索者因恐懼或義務感而順從。舊事重演(Repetition):這種模式因此得到強化,在未來重複發生。4. 情緒勒索的常見誤解「情緒勒索」是罵人的詞:周慕姿強調,情緒勒索「不是一個罵人的詞」,而是一種在台灣甚至華人社會「非常典型的一種溝通方式」,其目的是為了滿足勒索者的安全感和被愛的需求。將其視為罵人的詞,反而會阻礙雙方真實的溝通。將勒索者視為純粹的壞人:勒索者有時並非有意識地進行勒索,而是因為其成長經歷中的不安全感和焦慮,使其習慣用這種方式來獲得控制感和安全感。他們也可能被過去的「業力」或創傷所影響,導致表達愛的方式扭曲。透過「情緒勒索」來反制勒索者:用「你情緒勒索我」來指責對方,其實是在複製同樣的勒索模式,無法帶來真正的溝通和關係修復。二、被情緒勒索者的心理狀態與困境1. 過度在意他人感受與「好人」情結被勒索者常常「過度在意他人的感受」,因而忽略自己的需求。他們渴望「想當個好人」,透過討好他人來獲得自我價值和肯定,這種「服務精神特別高」的特質,使他們更容易陷入情緒勒索的循環。2. 缺乏自我價值與自我懷疑習慣被情緒勒索的人通常「缺乏自我價值」,不肯定自己本身,需要透過他人的肯定來證明自己的價值。這導致他們容易自我懷疑,在面對批評或負面評價時極易動搖。3. 習慣性罪惡感與承擔不必要責任被勒索者常因「習慣性罪惡感」而承擔與自己無關的責任,例如認為他人的負面情緒是自己造成的,進而透過滿足對方來補償。這種罪惡感「被訓練得太堅固了,包含像孝道文化啦,或者是很多傳統文化的包袱」。4. 恐懼失去愛與關係斷裂被勒索者最大的恐懼之一是「如果我不滿足你要求的事情,你會不會就不愛我了」。這種對關係斷裂的深層恐懼,使他們寧願犧牲自我來維繫關係。然而,這種愛是基於恐懼而非真正的意願,長期下來會讓人感到窒息和不快樂。5. 壓抑真實感受與合理化對方行為被勒索者為了應對情緒勒索,可能會習慣性地「隔離」自己的真實感受,導致「懷疑自己不敢聽自己的感覺」。他們也常會「合理化對方」的行為,例如「他(勒索者)是為我好啦」或「他除了怎樣怎樣之外,他其實其他地方也不錯啦」。三、擺脫情緒勒索的策略與方法擺脫情緒勒索並非易事,它牽涉到雙方深層的心理狀態和長期形成的相處模式。然而,每個人都有能力改變現況,即使無法完全解決問題,也能改善關係。1. 內在想法的調整察覺情緒勒索:辨識人際關係中單方面要求且帶有情緒勒索特質的互動。提升自我價值:「建立自己的價值,相信自己沒有做錯,重視自己的感受。」被勒索者需要相信「即使我不做什麼,我生在這個世界上就是有價值的」,並且「即使我做錯了這件事,那也是因為我做不好,絕對不是因為我不好」。建立情緒界線:「了解自己不需要為他人負責,選擇先照顧好自己的情緒,不用總是想到他人。」認知到「自己的情緒需要自己負責,他人也是」,即使自己的言行導致他人沮喪,那也是對方的責任,而非必須讓對方開心。理解勒索者背後的焦慮與需求:勒索者的行為往往源於自身的不安全感、焦慮或對愛的匱乏。理解這一點,有助於以更同理的心態應對,而非單純的指責。2. 外在行動的實踐(SOS三大原則)周慕姿提出了「停、看、應」的SOS三大原則,幫助被勒索者應對情緒勒索:停(Stop):在遇到情緒勒索時,首先「暫停對話,審慎思索或作為迴避的手段。」可以暫時離開現場,停止接觸對方給予的壓力,避免習慣性地立即順從。看(Observe):「觀察內心的那份焦慮、害怕、不滿抑或罪惡感,剖析原因並試圖安撫之。」覺察自己的情緒反應,思考為何會受到影響,提醒自己情緒界線,不承擔不必要的責任。應(Respond):「當對方情緒比較緩和時再回到現場,做出恰當回應(例如:冷靜溝通)。」一次只改變一件事,先試著不被對方情緒影響,然後試圖表達自己的真實感受,打破勒索循環。關鍵在於「我承擔得起這個失望」,並能平靜地表達自己的困難和界線,即使對方不理解,也要堅定自己的決定。3. 親子關係中的特殊考量親子之間的情緒勒索尤其難以擺脫,因為「血濃於水」的連結和傳統孝道觀念根深蒂固。父母常以「我是為了你好」作為勒索的藉口,或進行比較。 應對策略包括:將父母視為大人,也將自己視為大人:雙方都是獨立個體,有不同的決定和想法是正常的。直接而平靜地表達感受和需求:練習說「我知道你一定會覺得我不能陪你你不開心,但我有我自己的事情要做」或「我理解你的擔心,但這不代表我不愛你」。不懼怕衝突,但避免謾罵指責:情緒勒索者若發現舊模式無效,可能會升級情緒,但堅定且冷靜的回應能讓他們意識到需要調整。鼓勵對方承擔自身責任:讓對方知道你可以愛他,但不能為他的所有情緒和責任負責。4. 職場合作中的應用在職場上,情緒勒索也常發生,例如同事以交情要求額外幫助,或主管利用職權施壓。應對方式可借鑒上述原則:同理對方感受,但不承擔不必要責任:「我知道你很需要我幫忙,但這件事我有困難。」清晰表達自身界線:明確告知能力範圍和時間限制,提供其他可能的解決方案。區分事實與情緒:避免因對方的情緒化言論而感到愧疚或被操控。四、結論情緒勒索是一個普遍存在且對關係健康有深遠影響的問題。它不僅是個人困擾,更是一種「結構性、文化性的困難」。擺脫情緒勒索的核心在於自我成長,提升內在力量:重視自我感受與自我價值:這是建立健康界線的基石。學會有效溝通:不帶指責地表達自身需求和感受,並給予對方理解的空間。承擔自身的選擇與後果:當你選擇做出改變時,你需要承擔對方可能出現的負面反應,但這也意味著你重新掌握了人生的主導權。如同周慕姿所言:「我願意為你,是因為我愛你,而不是因為我怕你。」當我們能以愛而非恐懼為基礎來建立關係,我們才能獲得真正的「自由」,並將負面循環轉化為正向互動,最終實現更自主、自尊和滿足的人生。
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    14:53
  • EP#53 : 情緒靈敏力: 駕馭內在世界 : Emotional Agility by Susan David
    情緒敏捷度:駕馭內在世界以蓬勃發展情緒敏捷度是一種重要的心理技能,由哈佛醫學院心理學家蘇珊·戴維博士推廣。它被定義為「以開放的心態處理你的想法、感受和經驗,並以符合你的價值觀和目標的方式駕馭它們的能力」。這項技能讓個人能夠以好奇心、同情心和勇氣面對和接受自己的情緒,而不是壓抑、避免或被情緒所困擾。情緒敏捷度不僅僅是情緒智力或自我意識,它還將價值觀和習慣改變的科學結合起來,以實現持續的積極變化。情緒敏捷度的核心概念情緒敏捷度被明確對比於「情緒僵化」。情緒僵化是指個人「習慣性地壓抑或反思情緒,這會導致更多的痛苦,並將他們從生活中最有意義的部分中拉開」。這會導致被情緒所「勾住」,將想法視為事實,並依據這些想法行事,即使它們與一個人的核心價值觀不符。戴維博士強調,情緒並非好壞之分;它們是「我們關心事物的預兆」)。即使是憤怒、悲傷或焦慮等「負面」情緒也提供有價值的數據,指示一個人的需求和價值觀。例如,感到無聊可能預示著一個人渴望成長和學習;孤獨可能預示著對連結和親密的渴望;而內疚則可能揭示一個人對某件事的重視。情緒敏捷度的四大步驟蘇珊·戴維博士在她的著作《情緒敏捷度:擺脫困境、擁抱變化,並在工作和生活中茁壯成長》中概述了實現情緒敏捷度的四個步驟:出現(Showing Up):這涉及以好奇心和同情心認識並面對一個人的所有情緒、想法和故事,不帶判斷。這與壓抑或沉溺於情緒相對立。戴維解釋說,「接受是改變的先決條件」。當一個人允許自己感受而不加評判時,就能開啟積極變化的道路。一個關鍵的見解是:「情緒本身就包含禮物。它們常常令人不適,但它們常常預示著我們所關心的事物、我們的需求和我們的價值觀。」抽離(Stepping Out):這個步驟強調為情緒和想法貼上準確的標籤,並與它們保持距離,將它們視為數據而非指令。戴維建議說,「我注意到我感到悲傷」或「我感到悲傷」,而不是說「我悲傷」,這樣可以將情緒視為當下的體驗,而不是一個人的全部身份。這種客觀的視角有助於「解除勾住」(unhook)情緒,從而對一個人的行為和決策擁有更大的自主權。遵循你的「為何」(Walking Your Why):這一步的核心是確定並依據一個人的核心價值觀生活。情緒可以成為引導一個人認識其價值觀和需求的指南。例如,孤獨感表明一個人重視連結。當行動與價值觀保持一致時,個人會體驗到更大的意義和滿足感。戴維說:「當我們與我們的『為何』之心跳、我們的價值觀之心跳聯繫得更緊密時,它會讓我們在一個非常複雜的世界中保持腳踏實地。」繼續前進(Moving On):最後一步是根據一個人的價值觀採取行動,即使是做出小的、有意義的習慣改變。這些「微小調整」(tiny tweaks)可以是將新習慣附加到現有習慣上,並鼓勵對不舒服的情緒做出有意識的回應。例如,為了重視連結,即使感覺很忙,早上給伴侶一個親密的擁抱也可以是朝著情緒敏捷度邁出的一小步。戴維指出:「當我們對所有情緒都敞開心扉時,我們開始認識到我們可以一手帶著恐懼,一手帶著勇氣,並且兩者可以同時存在,並被允許同時存在。」情緒敏捷度的重要性和好處情緒敏捷度對個人福祉和領導力都有深遠的影響:提升韌性:情緒敏捷的個體能夠從挫折中恢復得更快,從經驗中學習,並「從逆境中反彈得更強」。改善決策:它允許個人退後一步,從更客觀的角度看待情況,從而做出更周到、有意識的決策。建立更強的關係:透過培養自我同情心和準確理解自己與他人的情緒,情緒敏捷度能提升同理心和溝通,從而建立更信任和協作的關係。促進創新與成長:擺脫僵化思維和對失敗的恐懼,使個人更能接受新想法和創造性解決方案。降低壓力與倦怠:情緒敏捷度有助於減輕壓力和焦慮,因為個人能夠有效地管理和調整對觸發因素的反應,而不是被它們所困擾。在職場中,情緒敏捷的領導者能夠「在壓力情況下保持冷靜」、「主動應對困難人物和/或情況」以及「以積極的方式表達複雜情緒」。他們透過積極傾聽、願意討論自己的感受(以專業和適當的方式)以及花時間反思自己的情緒來樹立榜樣。克服障礙與實際應用雖然情緒敏捷度不是一夜之間就能學會的,但它可以透過練習來培養。常見的障礙包括「毒性正向」(toxic positivity),即透過強制樂觀來壓抑負面情緒,以及被過去的故事和根深蒂固的信仰所「勾住」。毒性正向:戴維強烈批評「毒性正向」的概念,她認為這是一種「包裹著彩虹和閃光點的否認」。她解釋說,這會導致個人逃避現實,剝奪他們從困難情緒中學習和成長的機會。研究甚至表明,單獨的正向肯定實際上會適得其反,因為它可能會欺騙大腦以為工作已經完成。「勾住」與敘事:人們經常被內在敘事所「勾住」,這些敘事基於對過去經驗的錯誤解釋。這些敘事會導致重複性的、無益的行為模式。情緒敏捷度提供了「解除勾住」的策略,例如透過正念(mindfulness)和日記來處理當下或過去的情緒。從「不得不」到「想要」的目標:戴維強調將目標從「不得不做」轉變為「想要做」的重要性,因為後者源於核心價值觀。由義務或羞恥驅動的「不得不做」的目標會導致怨恨和抵制,而由價值觀驅動的「想要做」的目標會促進持久的習慣改變和動力。小幅調整與漸進變化:實現改變的最佳方式是透過小的、故意的調整,而不是重大的、激進的轉變。這些微小的改變,如果與價值觀保持一致,會隨著時間的推移累積成重大的影響。接受與同情:自我同情對於克服恥辱感和從失敗中恢復至關重要。它涉及以寬恕和理解的態度對待自己的缺點和錯誤,就像對待所愛的人一樣。總之,情緒敏捷度是一個動態的過程,它能讓個人完整地感受自己的情緒,但又不會被它們所控制。它提供了一個框架,讓個人能夠有意識地選擇他們的反應,與他們的價值觀保持一致,並在複雜而不確定的世界中培養成長和蓬勃發展的能力。正如維克多·弗蘭克爾所說:「在刺激與回應之間,存在一個空間。在那空間裡,有我們選擇回應的力量。在我們的回應中,蘊含著我們的成長與自由。」
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    11:24
  • EP#52 : 一個新世界 : 喚醒內在的力量 : A New Earth: Awakening to Your Life's Purpose by Eckhart Tolle
    I. 核心理念:意識的轉變與小我的超越Eckhart Tolle 在《一個新世界:喚醒內在的力量》中,提出人類正處於一個關鍵的演化階段,面臨「演化或滅亡」的嚴峻選擇。他認為,人類社會的混亂、衝突與痛苦,其根本原因在於集體「小我」的運作。透過提升個人意識,超越小我,才能實現人類意識的轉變,進而創造一個「新地球」——一個更和諧、和平的世界。意識的演化與新地球的誕生: Tolle 指出:「一個新天是指人類意識轉化後的狀態,而一個新地球是它在物理領域的映射。」這意味著真正的全球轉變始於內在的個人覺醒,當個體脫離小我並進入覺知,這種內在的轉變會向外輻射,影響家庭、社群乃至整個世界,最終促成集體覺醒。小我的本質: 小我被定義為「僅僅是與形式的認同,主要指思想形式。」它是一種「虛幻的自我感」,植根於記憶、思想、角色、所有物和社會地位,並在無意識中渴望優越感、掌控和更多。小我導致與整體的分離感,是恐懼、貪婪和權力慾望的根源,也是人類集體瘋狂的驅動力。痛苦之身: Tolle 引入「痛苦之身」的概念,指長期未被處理的負面情緒能量的積累,它像一個半自主實體,以負面思想和關係中的「戲劇化」為食,渴望痛苦以維持其存在。覺察痛苦之身並拒絕認同,是化解其影響的關鍵,將痛苦轉化為覺知。覺醒的必要性: Tolle 認為,人類歷史上的苦難,尤其是 20 世紀的暴力和環境破壞,都彰顯了小我功能失調的嚴重性,使得意識的根本性轉變變得刻不容緩。II. 超越小我的途徑:活在當下與臨在的力量Tolle 提供了一系列實用的方法,引導讀者如何擺脫小我的束縛,活在當下,並培養「臨在」的力量。臨在是力量: 臨在(Presence)是 Tolle 哲學的核心。它意味著全然活在當下,不被過去的記憶或對未來的擔憂所牽制。痛苦主要來自於抗拒當下,而臨在能讓一個人從「心理時間」中解放出來,擺脫頭腦的喧囂和反應模式。認出小我的聲音: Tolle 鼓勵讀者「觀察腦海中的聲音」,不加評判。這個簡單的動作能在你和你的思想之間創造空間,削弱思想的掌控。你開始意識到你不是你的思想,而是思想背後的覺知。放下執著與接納: 「這個同樣也會過去」這句話,揭示了萬物無常的真相,有助於我們放下對形式的執著。接納現狀,而非抗拒,是通往內心平靜的途徑。接納並非消極,而是終止內在衝突,讓問題得以解決。回應而非反應: 在面對挑戰或困難時,臨在的狀態能使人「回應」而非「反應」。當一個人覺察到小我的行為時,覺知便開始顯現,並能作出明智的選擇。內在身體的覺察: 感受內在身體的「活力」能將注意力從思想中抽離,進入更深層次的臨在。透過有意識的呼吸和感受身體內部的能量場,可以連結到「無形」的生命源頭。「我」與「我的故事」: Tolle 強調,我們所認為的「我」和「我的故事」大多是小我創造的虛構。真正的「我」是那個在故事、思想、情感和身體之外的「觀察者」或「覺知」。III. 生活中的實踐:活出目的與豐盛Tolle 的教導不僅限於理論,更提供了在日常生活中實踐的指引,以培養更豐盛、有意義的生活。內在目的與外在目的: Tolle 區分了兩種生命目的:內在目的(Inner Purpose): 覺醒並活在當下,與生命整體保持一致。這是最根本、首要的目的。外在目的(Outer Purpose): 個人在世間的獨特表達,如事業、創造力或服務。這是在內在目的基礎上實現的,並會被意識的品質所潤澤。覺醒的行動: 行動源於臨在,而非恐懼或憤怒。Tolle 提出了「覺醒的行動」三種模式:接納(Acceptance): 願意且平靜地執行所需的任務,即使它們不令人愉悅。享受(Enjoyment): 真正的喜悅不是來自於所做之事,而是從內在深處流淌而出,潤澤行動本身。熱忱(Enthusiasm): 結合深層的享受和一個努力邁向的目標或願景。熱忱具有高度的能量頻率,與宇宙的創造力共鳴,不同於壓力的產物。豐盛與感恩: 豐盛不是從外界獲取,而是你內在狀態的反映。承認生活中已有的美好是所有豐盛的基礎。當你感受到內在的豐盛,它會自然流向世界,因為「你無法顯化出你想要的,你只能顯化出你擁有的」。關係的轉變: Tolle 認為,關係是成長的鏡子。意識到的關係(conscious relationships)是雙方致力於臨在和覺知的關係。當小我的期望被放下,關係就能成為靈性覺醒的載體,培養同理心、真實溝通和無條件的愛。面對苦難: 苦難具有崇高的目的——意識的演化和小我的燒盡。「痛苦會驅使你更深入」;「苦難之火會變成意識之光」。當你無法再忍受無止盡的苦難時,覺醒就開始了。IV. 爭議與影響《一個新世界》在出版後引起廣泛關注和討論,特別是經過 Oprah Winfrey 的大力推薦,全球銷量超過 1500 萬冊。巨大影響力: Oprah Winfrey 於 2008 年將其選入讀書俱樂部,並與 Tolle 共同主持了 10 週的網路研討會,使得該書迅速成為暢銷書,並被翻譯成 50 種語言。許多讀者表示,這本書徹底改變了他們對自我和世界的看法,帶來了深刻的「頓悟時刻」。批評與反思: 儘管廣受好評,該書也面臨一些批評。有評論家認為 Tolle 的思想並非全新,而是借鑒了東方靈性(如佛教、印度教的「瑪雅」和「杜卡」概念)及斯多葛主義,但未明確引用。另一些人則認為 Tolle 的教導過於簡化複雜的心理和存在問題,並質疑其與基督信仰的相容性。Greg Boyd 等基督徒評論家指出,Tolle 對於「神是愛」的詮釋與聖經教義相悖,認為 Tolle 的核心思想是將個體融入整體,最終消融了獨立的「他者」,這與基督教強調的「神與個體之間愛的關係」大相徑庭。此外,Tolle 聲稱自己的教導不涉及「信仰系統」,但其書中充滿了特定的宗教性觀點,這也被視為一種矛盾。非宗教性靈性: Tolle 強調自己不隸屬於任何特定宗教或傳統,他的教導是關於「靈性」而非「宗教」。他認為,傳統宗教的教義往往因誤解和扭曲而變得僵化,甚至被小我所劫持,導致分裂和仇恨。真正的靈性是關於意識的轉化,而非遵循特定的信仰體系。總體而言,《一個新世界》是一本深刻探討人類意識、小我本質和靈性覺醒的著作。Tolle 以其獨特的洞察力和實用建議,鼓勵讀者超越傳統思維模式,活在當下,從而實現個人與集體的轉變,共同創造一個更加和平、豐盛的地球。
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  • EP#51 : 深刻認識一個人: 發現自己與他人的非凡之處 : How to Know a Person: The Art of Seeing Others Deeply and Being Deeply Seen by David Brooks
    《如何認識一個人》by 大衛·布魯克斯一、現代社會的「連結危機」大衛·布魯克斯認為,我們正面臨一場「人際連結的危機」:孤獨感蔓延、社會互信瓦解、政治極端化與道德缺位成為常態。孤獨與疏離感普遍存在:美國每兩人中就有一人感到孤獨。這些人往往轉向政治,尋找歸屬感,但最終成為激進文化戰爭的工具。社交技能衰退:許多年輕人從未學會「如何好好說話」、「如何結束一段關係」、「如何表達不同意見而不傷人」等基本社交技能。過度政治化、道德不足:布魯克斯認為,許多問題不該交由政治解決,而應從「我們怎麼彼此對待?」的角度切入。社會架構變化:社交媒體降低實體互動時間、社區組織解體、大家庭式生活消失,都讓人們難以學習「與人相處」的藝術。二、成為啟明者,而非縮減者布魯克斯提出兩種人際角色:縮減者(Diminisher):不提問、不傾聽、不尊重他人存在。他們使人覺得「透明且不被在意」。啟明者(Illuminator):好奇、專注、願意看見他人真實面貌。他們讓人感到「被看見、被尊重」。成為啟明者並非天賦,而是一連串可學習的習慣,包括專注聆聽、提問故事、展現好奇心與尊重他人情感。三、深度連結的四大層次布魯克斯拆解了「如何認識一個人」的四個層次:凝視、陪伴、對話、理解痛苦。第一層:凝視(The Gaze)注意是種道德行為:我們如何看待一個人,決定了我們是否承認對方的存在與尊嚴。深層關注的眼神:在初次互動中,眼神與非語言訊息就能傳達「我重視你」或「我忽略你」。靈魂觀點:將每個人都視為擁有靈魂的人,是與他人建立深層連結的基礎。文化差異與同理心:眼神接觸在不同文化(如西非)或神經多樣性族群中(如自閉症)意義不同,理解差異本身也是一種尊重。第二層:陪伴(Accompaniment)陪伴是一種存在方式:非語言的陪伴,如靜靜地坐在對方身邊,有時比說話更能傳達支持。「為他人伴奏」的心態:像鋼琴師陪伴歌手般,把焦點放在讓對方發光,而不是表現自己。信任與節奏:信任來自於長時間的陪伴與觀察,必須根據對方的步調自然建立。玩耍的力量:輕鬆與玩樂能讓人放下防備,是自然連結的催化劑。第三層:對話(Conversation)提問的力量:好的提問能開啟他人生命故事,並促進理解與共鳴。避免封閉式問題,改問「你是怎麼形成這個看法的?」而非「你怎麼看這件事?」。問出「故事啟發式」問題,讓對方談過往經歷。詢問大問題如:「你這五年的生活像是哪一章節?」「你最喜歡的、不重要的事是什麼?」傾聽的技巧:成為「大聲的聆聽者」:全神貫注地傾聽,讓對方感受到被理解。避免「壓頂式回應」:當對方分享痛苦時,不要用自己的經驗蓋過他人的感受。找到共同的「核心聲明」:即使意見不同,也能尋求情感上的共識與關懷。第四層:理解痛苦與脆弱深入理解他人的苦難,是建立真正關係的關鍵。例如:「這真的很糟,我為你希望更多」,比任何建議都更有力量。童年創傷與防衛機制:了解一個人的童年背景,有助於理解他們行為背後的原因。開放自己能促成連結:分享自己的秘密會促進信任,也讓彼此從虛假自我中解脫。脆弱並不是弱點,而是一種邀請對方也坦露真實的方式。四、布魯克斯的個人轉變與自我認識布魯克斯坦承自己過去是個理性過剩、情感封閉的人,直到中年遭遇婚姻破裂與孩子離巢,才體悟到情感的重要。他在《第二座山》中開始分享自己的脆弱與轉變,激勵許多男性也開始敞開心扉。歐普拉的評語:「你是我看過中年改變最多的人。」這讓他知道「變得更完整」是可能的。從作家到老師:他從純理性作家,轉化為一位傳遞人性智慧的「老師」。五、對社會的啟示與挑戰對精英階層的批判:媒體、學術與企業菁英逐漸與大多數人脫節,導致群體的「被看不見感」。智慧的真正定義:洞察事物的連結性。容納矛盾與悖論的能力。從多個視角理解問題。抗衡去人性化:在當今社會冷漠、快速分類他人的趨勢中,學會深度理解他人是對抗「去人性化」最有效的方式。結語:我們可以學習如何「看見他人」布魯克斯認為,人際連結不是靠天賦,而是可透過學習和練習獲得的藝術。成為一位啟明者,從凝視、陪伴、對話到理解痛苦,學會慢下來,真正看見他人。當你學會真正看見一個人時,也會發現自己被深深地看見。 • • 這種人性的連結,不僅能治癒孤獨與焦慮,也能重建一個有溫度的社會。
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    17:03

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